Skuteczne ćwiczenia na ostrogę piętową

Ostroga piętowa może powodować ból i dyskomfort związany z nagromadzeniem złogów wapnia na dnie kości piętowej. Osoby mające z tym problem borykają się również z zapaleniem rozcięgna podeszwowego, które przyczynia się do nasilenia dolegliwości bólowych.

O tym, czym jest ostroga piętowa i z czego może wynikać, przeczytasz w naszym poprzednim artykule dotyczącym tego tematu.

Ulgę w dolegliwościach przyniesie skuteczna terapia w naszym gabinecie połączona z ćwiczeniami rozciągającymi. Pozwolą one złagodzić dolegliwości bólowe i stany zapalne. Zmniejszą także ucisk w łydkach, który może przyczyniać się do bólu pięt, powodując z kolei napięcie powięzi podeszwowej.

Przedstawiamy proste i szybkie ćwiczenia na złagodzenie objawów bólowych przy ostrodze piętowej i zapaleniu rozcięgna podeszwowego.

PAMIĘTAJ, ABY ĆWICZENIA NA OSTROGĘ PIĘTOWĄ WYKONYWAĆ REGULARNIE, PRZYNAJMNIEJ RAZ DZIENNIE!

Zginanie stopy

Jest to proste ćwiczenie, które można wykonać zaraz po przebudzeniu lub przed snem, gdy siedzisz w łóżku.

• Usiądź prosto. Chwyć dłońmi palce stóp.
• Przyciągnij palce do siebie i utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
• Powtarzaj 2-3 razy.

Rozciąganie łydek na stopniu

To ćwiczenie zapewnia głębokie rozciąganie łydek, które łagodzi napięcie w stopach i poprawia ruchomość.

• Stań na krawędzi stopnia prawą stopą. Pięta powinna zwisać ze stopnia.
• Powoli opuść piętę jak najniżej i utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
• Powtarzaj to samo ćwiczenie na drugą stopę.
• Wykonaj je 3-4 razy dla każdej stopy.

Zwijanie ręcznika

To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia łuki stóp oraz poprawia elastyczność.

• Rozłóż ręcznik na podłodze i połóż na niego stopę.
• Palcami złap ręcznik i podkurczając je, zawijaj go.
• Zatrzymaj ruch, podnosząc przód stopy z podłogi i utrzymaj pozycję przez 15 sekund.
• Palcami prostuj ręcznik, oddalając go od siebie.
• Powtarzaj 3-4 razy dla każdej stopy.

Rozciąganie łydek z oparciem o ścianę

To ćwiczenie głęboko rozciąga łydki i pięty. Pomaga złagodzić ucisk w łydce.

• Stań kilka kroków od ściany. Lewą stopę postaw przed prawą, opierając ją o ścianę.
• Pochyl się w kierunku ściany i oprzyj się dłońmi. Ugnij lewe kolano.
• Powoli przenieś ciężar na lewą stopę.
• Prawe kolano trzymaj prosto i podnieś prawą piętę z podłogi (poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części łydki).
• Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
• Powtórz 3-4 razy dla każdej stopy.

Przysiad z rozciąganiem łydek o ścianę

Zwiększa to elastyczność i siłę mięśni. Jest to ćwiczenie zaawansowane.

• Oprzyj plecy o ścianę i kucnij.
• Biodra powinny się znajdować na wysokości linii kolan, a kostki bezpośrednio pod kolanami.
• Powoli podnieś obie pięty z podłogi i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń po 8-12 powtórzeń.

Rozciąganie łydek z gumą oporową

Ćwiczenie to zapobiega naciąganiu powięzi podeszwowej oraz mięśni.

SPRZĘT: guma oporowa – hip band, booty band, taśma oporowa, cross band.

• Usiądź na krześle.
• Umieść gumę pod łukiem prawej stopy i chwyć ją obiema rękami.
• Przy pomocy gumy ciągnij górną część stopy do siebie i zginaj ją.
• Utrzymaj stopę w tej pozycji przez 15 sekund.
• Ćwiczenie powtarzaj 3-5 razy dla każdej stopy.

Toczenie piłki

Ćwiczenie to bardzo dobrze rozciąga i uelastycznia, a poza tym świetnie masuje stopy.
SPRZĘT: piłka golfowa, piłka gumowa, piłka gumowa z wypustkami.

• Usiądź na krześle.
• Pod jedną stopę włóż piłkę i zacznij ją toczyć po podłodze, dociskając śródstopiem. Ruch wykonuj powoli przez ok. 60 sekund.
• Powtarzaj 3-5 razy dla każdej stopy.

Rozciąganie w pozycji delfina

Zapewnia głębokie rozciąganie łydki i ścięgna Achillesa, rozluźnia nogi oraz uwalnia napięcia w kręgosłupie.

• Ustaw się w pozycji delfina z piętami dociśniętymi do podłogi.
• Dociskaj piętę do podłogi, zginając kolano w przeciwnej nodze.
• Zmień stronę i wykonuj to samo ćwiczenie na drugiej pięcie.
• Powtarzaj 3-5 razy na każdą stronę.

Podsumowanie

Przedstawione ćwiczenia pozwolą Ci skutecznie zmniejszyć dolegliwości bólowe i poprawić komfort funkcjonowania przy dolegliwościach związanych z ostrogą piętową. By jednak kompleksowo rozwiązać problem ostrogi piętowej, pomocna będzie profesjonalna terapia przeprowadzona w naszym gabinecie.